LASTEN JA NUORTEN FYYSINEN HARJOITTELU

Teksti: Jacob Jungell 13.7.2015

Tässä artikkelissa on tarkoitus tiivistetysti käsitellä tärkeitä aiheita lasten ja nuorten fyysisessä harjoittelussa, sekä katsoa mitä kirjallisuudessa ja tutkimuksista löytyy aiheesta.

Lapset kasvavat, kypsyvät ja kehittyvät omassa tahdissaan, mikä on otettava huomioon heidän fyysisen harjoittelun suunnittelussa. Lasten ja nuorten harjoittelun ei koskaan tulisi suoraan tapahtua aikuisille tarkoitettujen harjoitusprotokollien mukaan, koska heidän fysiologiassa, psykologiassa ja emotionaalisessa, sekä sosiaalisessa olemuksessa voi esiintyä todella suuria eroja. (Armstrong 2007, Kerr 2013.) Harjoitusohjelmia on tärkeää yksilöllistää, jotta ne tukisivat jokaisen nuoren fyysistä kehitystä mahdollisemman hyvin (Lloyd & Oliver 2012).

Jo nuoressa iässä on tärkeää painottaa fyysisen aktiivisuuden tärkeyttä osana terveellistä elämää. (Lloyd & Oliver 2012). On todettu viitteitä siitä, että nuorena monipuolisesti harjoitelleilla lapsilla on muita lapsia paremmat fyysiset edellytykset aikuisena, joista voi olla hyötyä monissa erilaisissa lajeissa (Faigenbaum ym. 2013). Lasten kehittymisessä on ehdotettu löytyvän kriittinen kohta, nk. ”the trigger point”, mitä ennen harjoituksella on vain vähän tai ei ollenkaan vaikutusta lasten fysiologiaan. Tämä teoria perustuu muutoksiin lasten hormonaalisessa aktiviteetissä, mikä osaltaan liittyy puberteetin käynnistymiseen. (Armstrong 2007.)

Keskustelu siitä jos nuorten pitäisi seurata aikaisen- tai myöhäisen erikoistumisen harjoitusmallia on jatkuva, enkä tässä artikkelissa pyri selvittämään kumpi menetelmä on suotuisampi. Itse näen paljon hyvää myöhäisen erikoistumisen mallissa, koska se antaa mahdollisuuden jokaiselle kehittyä omassa tahdissaan ja siten oppia tuntemaan omat vahvuutensa ja mikä laji itselle sopii parhaiten. Toisaalta olen sitä mieltä, että löytyy eri lajeja, joissa on aikaisessa vaiheessa alettava keskittymään yhteen lajiin, jotta pääsisi huipulle. Itse näen ehkä lajin löytämistä tärkeämpänä sen, että fysiikkaharjoittelun on oltava riittävän monipuolista ja oikeita tekijöitä tukeva juuri oikeassa vaiheessa lasten kehittymistä. Toivon että tämä on asia, jota tullaan kehittämään tulevaisuudessa suomalaisessa urheilussa. Balyi ja Hamilton (2004) esitti myöhäisenerikoistumisenmallin (katso alla), jossa nuoressa iässä painotetaan monipuolisuutta ja fysiikan harjoittamista herkkyyskausien mukaan, ilman että varsinaisesti keskitytään mihinkään tiettyn lajin. Iän myötä fokus siirtyy sitten enemmän ja enemmän lajinomaisempiin harjoitteisiin ja harjoitustavoite on tietyssä lajissa pärjääminen.

Mukaillen: Balyi & Hamilton (2004) ”Long term development model” ja Lloyd & Olivier (2014)

Niin sanottu kronologinen- ja biologinen ikä eivät aina kulje käsi kädessä, minkä takia ei voida olettaa, että vaikka lapsi on fyysisesti todella kehittynyt, hän olisi biologisesti muita ikätovereitaan kypsempi. Puhutaan aikaisesti ja myöhäisesti kypsyvistä lapsista. Aikaisesti kypsyvät lapset ovat ne, joiden APHV (age at peak height velocity), eli ikä jolloin suurin kasvu pituudessa tapahtuu puberteetin aikana, tapahtuu enemmän kuin vuosi keskivertoa aikaisemmin (tytöillä se on noin 12 vuotiaana ja pojilla noin 14 vuotiaana). Kypsyyteen liittyvät erot koossa ovat suurimmillaan 9-14 vuotiailla, mutta 15-17 vuotiailla erot pienenevät, kun myöhäisesti kypsyvät lapset alkavat ottamaan kiinni ikätovereitaan kehityksessä ja kypsyyteen liittyvät erot hupenevat. Kehonmassa kasvaa 8-16 ikävuoden välillä noin 160 % pojissa ja vastaavasti noin 125 % tytöissä. (Armstrong 2007)

Nuorten voimaharjoittelu

Motoristenkykyjen kehittäminen ja lihasvoiman edistäminen on hyvä aloittaa nuoressa iässä. Motivaation ja monipuolisuuden säilyttämiseksi, varsinkin nuorilla lapsilla, on järkevää yhdistää voimaharjoittelu muihin fyysisiin harjoitteisiin. Voimaominaisuuksien ja motoristen kykyjen kehittyessä, harjoitusohjelman kuorma ja vaikeusaste tulisi heijastua harjoituskokemukseen, ikään ja lapsen teknisiin kykyihin. Säännöllinen voimaharjoittelu kasvuiän aikaisessa vaiheessa voi olla erittäin tärkeää elinikäisen terveyden edistämisessä. (Faigenbaum ym. 2013)

Ennen puberteetti-ikää voiman kasvu näyttäisi tapahtuvan hermostollisten tekijöiden kautta, koska siinä iässä lihassolut eivät näyttäisi kasvavan merkittävästi voimaharjoittelun seurauksen (Kerr 2013, Lloyd & Olivier 2014). Hypertrofia näyttäisi kuitenkin olevan yleisempää nuorilla puberteetti-ikäisillä pojilla kuin tytöillä, koska testosteronin ja muiden hormonien vaikutukset ovat suurempia pojilla (Faigenbaum ym. 2013). Puberteetin alusta sen loppuun testosteronitasot nousevat noin 20 kertaisesti. Kun nuoret ovat päässeet puberteetti-ikään lihakset näyttäisivät kasvavan ensin koossa ja sitten voimassa voimaharjoittelun seurauksena. Tytöillä lihakset kasvat luonnollisesti noin 17 vuotiaiksi asti kunnes tietty tasanne saavutetaan, mutta pojilla lihasten kasvu jatkuu kahdenkymmenen ikävuoden puoliväliin asti. Suurin kasvu voimassa puberteetti-iässä tai PSV (peak strength velocity ) tapahtuu keskimäärin noin vuosi APHV:n jälkeen. (Armstrong 2007.)

Voimaharjoittelun ja eteenkin maksimivoimaharjoittelun ajatellaan useasti olevan riskialtista lapsilla, mutta tutkimuksissa ei olla löydetty mitään vahvaa yhteyttä vammoilla ja raskailla voimaharjoittelukuormilla lapsissa (Faigenbaum & Myer 2009, Lloyd & Olivier 2014). Ei ole myöskään löydetty mitään pitävää todistetta voimaharjoittelun negatiivisesta vaikutuksesta kasvuun ja kehittymiseen lapsilla ja puberteetti-ikäisillä. Voimaharjoittelun riskit tulevat esiin, aika itsestään selvästi, kun sitä suoritetaan huonolla tekniikalla ja ohjauksella. (Faigenbaum ym. 2013, Kerr 2013.)

Voimaharjoittelu voi tukea muiden fyysisten tekijöiden kehittymistä, kuten koordinaatiokykyä, voimaa, voimantuottoa, suunnanmuutosnopeutta sekä juoksunopeutta. Lihasvoimatasot lisääntyvät kohtalaisesti lapsilla syntymästä puberteetti-ikään asti ilman että he tarvitsevat tehdä minkäänlaista voimaharjoittelua. Tarkasti suunniteltu voimaharjoitusohjelma, jossa on sopiva kuorma, intensiteetti, volyymi ja kesto näyttäisi kuitenkin johtavan voimatason kasvuun normaalia enemmän nuorilla urheilijoilla. (Kerr 2013.) Dynaamiset voimaliikkeet näyttäisi sopivan paremmin lapsiin ja etenkin liikkeet jotka muistuttavat itse lajisuoritusta, koska on näyttöä siitä, että he eivät pysty tuottamaan maksimaalista voimaa isometrisissä liikkeissä (Armstrong 2007). Voimaominaisuuksien tärkeys korostuu lapsissa ja nuorissa mm. hypyissä, loikissa ja potkuissa (Faigenbaum ym. 2013).

Nuorten kestävyysharjoittelu

Aikuisiin verrattuna lapsilla on huonompi kyky kehittää aerobista kuntoa. Pidempikestoisten kestävyysharjoituksien haaste nuorilla on motivaation ylläpito harjoitusta kohtaan. On todettu, että lapsilla on aikuisia korkeampi syke submaksimaalisissa kuormituksissa, pienemmän iskuvolyymin johdosta. Myös maksimisyke on keskimäärin aikuisia korkeampi. Nuorten kehitys maskimaalisessa hapenottokyvyssä (VO2max) tietyn kestävyysharjoitusjakson seurauksena on yleisesti pienempi kuin aikuisilla (noin 10 % vs. jopa 15-30 %). Pojilla on todettu noin 10 % suurempi VO2max saman ikäisiin tyttöihin verrattuna, mikä liittyy poikien suurempaan lihasmassaan ja sydämen lyöntivolyymiin. Nuorissa 8-16 ikävuoden välillä VO2max kasvaa pojilla noin 150% ja tytöillä noin 80 %. (Armstrong 2007 s.167)

Aerobisen energia-aineenvaihdunnan osuus energiantuotosta on todettu olevan suurempi lapsilla kuin aikuisilla maksimi-intensiteettisissä kuormituksissa. Ennen puberteetti-ikää rasvaoksidaatio on tärkein energianlähde. (Lloyd & Olivier 2014.) Anaerobisen harjoittelun vaikutuksista lapsiin on vielä vähän epäselvyyksiä siitä millä tavalla se vaikuttaa heihin pidemmän harjoitusjakson seurauksena. On löytynyt jotain viitteitä siitä, että korkeaintensiteettinen harjoittelu voi olla hidastava vaikutus kypsymisprosessiin. (Armstrong 2007.) Lasten ja aikuisten ATP varastot eivät näyttäisi vaihtelevan merkittävästi, ja myös kreatiinfosfaattivarastot ovat lähes samalla tasolla, mutta glykogeenivarastot ovat suuremmat aikuisilla. Glykogeenivarastot kuitenkin kasvavat asteittain lapsuusiästä puberteetti-ikään. (Lloyd & Olivier 2014.)

Maitohappoa on todettu erittyvän vähemmän lapsissa maksimaalisissa sekä submaksimaalisissa kuormituksissa aikuisiin verrattuna (Armstrong 2007, Lloyd & Olivier 2014). Syy pienempään maitohapon eritykseen liittyy lasten vähemmän kehittyneeseen glykolyyttiseen kapasiteettiin. Aikuisiin verrattuna pH laskee vähemmän lapsissa, koska vetyionipäästö (H+) ei ole yhtä suuri. Tämä osaltaan liittyy lasten huonompaan happamuudensietokykyyn koska heidän puskurointikykynsä ei ole yhtä kehittynyt. (Lloyd & Olivier 2014.) Lapsilla on kuitenkin aikuisia parempi kyky vastustaa uupumusta toistuvissa lyhytkestoisissa, korkeaintensiteettisissä kuormituksissa, kunhan on palautuminen on riittävä. Tämä voi liittyä lasten nopeampaan kreatiinifosfaatin uudelleenmuodostumiskykyyn, heidän pienempään lihasmassaan, lihasmorfologiaan, aineenvaihdunnallisiin tekijöihin, sekä hermostolliseen aktiviteettiin. (Armstrong 2007, Lloyd & Olivier 2014.)

Lähteet:

· Armstrong N., 2007, Advances in sport and exercise science series, Paediatric exercise physiology, Churchill Livingstone Elsevier, 378 s.

· Balyi, I., Hamilton, A.,2004, Long-term athlete development; Trainability in childhood and adolescence.Windows of opportunity, , optimal trainability, Victoria:National Coaching Institute British Columbia & Advanced Training and Performance Ltd.

· Faigenbaum, A. & Myer, G., 2009, Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects, British Journal of Sports Medicine, vol. 44, s.56-63

· Faigenbaum, A., Lloyd, R. & Myer, G., 2013 b), Youth Resistance Training: Past Practices, New Perspectives, and Future Direction, Pediatric Exercise Science, vol.25, nro. 4, s. 591-604

· Kerr, A., 2013, The role of strength and conditioning in training programs for young athletes, SportEX Dynamics, vol. 38, s.8-11

· Lloyd, .R & Oliver, J., 2012, The Youth Physical Development Model: A New Approach to Long-Term Athletic Development Strength and conditioning journal, vol. 34, nro. 3, s. 1524-1602

· Lloyd, .R & Oliver, J., 2014, Strength and conditioning for young athletes: Science and Application, Routledge. 232 s.