Juoksun ja pyöräilyn siirtovaikutus toisiinsa

Kestävyyskuntoa kehitettäessä saattaa monestakin syystä olla paikallaan harjoittaa eri lajeja ristiin, myös silloin kun lajina ei ole esimerkiksi triathlon, jossa suoritus koostuu kolmesta eri lajista. Tällainen skenaario voisi esimerkiksi olla juoksija, jolla pyörällä tehdyillä harjoituksilla halutaan vähentää isiskutuksen määrää. Mutta siirtyykö pyöräilyssä saavutettu maksimaalisen hapenoton kehitys juoksuun ja toisinpäin? Tässä artikkelissa on asiaa on tarkasteltu Tanakan (1994) katsauksesta "Effects of cross-training".

Tietyssä lajissa kehittyminen vaatii lajikohtaista harjoittelua ja esimerkiksi kovan tason pyöräilijöillä mitataan paremmat VO2max arvot pyöräillessä kuin juostessa, vaikka suoritus on staattisempi, varsinkin testitilanteessa jossa ei ajeta seisaaltaan putkelta. Yleisesti ottaen on mahdollista saavuttaa suurempi VO2max arvo lajeissa, jossa useampi lihasryhmä tekee työtä. Esimerkiksi hiihdossa tai vaikkapa sauvakävellen ylämäkeen työllistetään lihaksia laajemmin myös yläkropasta.

Alla olevassa taulukossa Tanaka (1994) on kerännyt tutkimusdataa eri lajien urheilijoiden ja kuntoilijoiden maksimaalisesta hapenottokyvystä omassa lajissaan ja yhdessä tai kahdessa muussa kestävyyslajissa. Tarkemmin ottaen lajit ovat juoksu, pyöräily ja uinti. Juoksijat ja pyöräilijät saavuttivat kovimmat hapenottotulokset omissa lajeissaan, uinnissa taas jäätiin hieman juoksun VO2maxista. Tutkimukset, jotka kohdistuivat triathlonisteihin ja harjoittelemattomiin henkilöihin saivat parhaimmat VO2max tulokset juoksussa, toiseksi parhaat pyörän päällä ja viimeiseksi uiden. Uinnissa, toisin kuin juoksussa ja pyöräilyssä, liikutaan vaakatasossa ja eniten työtä tekevät ylävartalon lihakset.

Tanaka, 1994. Effects of cross-training. Transfer of Training Effects on \T 02max between Cycling, Running and Swimming

Poimintoja katsauksesta

Harjoittelemattomien keskuudessa juoksumatolla saadaan ~10% korkeampi VO2max arvo kuin pyöräillessä, mutta tulokset tasoittuvat jos pyörällä saa ajaa putkelta, eli seisten. Juoksun siirtovaikutus pyörällä saavutettuun maksimaaliseen hapenottokykyyn tuntuu olevan parempi kuin pyörän siirtovaikutus juoksuun. Pyörälläkin saavutetut siirtovaikutukset näyttävät ainakin tietyissä tutkimuksissa hyvältä, esimerkiksi Pierce et al. (1990) osoittivat, että 10 viikon pyöräilyharjoitukset 89% VO2maxista toi 21% parannuksen pyöräilyn hapenottokykyyn ja vastaavasti 16% juoksun hapenottokykyyn. Vastaavia tuloksia tuli muissakin tutkimuksissa, jossa pyöräilyssä käytetty intensiteetti oli suuri: Nelson et al. (1990) tutkivat 4 kertaa viikossa 20 viikon ajan tehtyä kovatehoista pyöräilyharjoittelua, joka johti 20% maksimaalisen hapenoton parannukseen juoksumatolla. Nämä siirtovaikutuksen tulokset ovat erinomaisia, mutta läheskään kaikki katsastetut tutkimukset eivät johtaneet vastaaviin tuloksiin. Moroz ja Houston (1987) näyttivät että naispuolisten kuntojuoksijoiden vaihtaessa juoksun pyöräilyyn 4 viikoksi pysyi VO2max ja submaksimaalinen juoksusuoritus ennallaan. Alla olevasta taulukosta näkee, että useammassa tutkimuksessa juosten saavutettu VO2max parannus juoksumatolla näkyi myös pyörän päällä.

Tanaka, 1994. Effects of cross-training. Transfer of Training Effects on \T 02max between Cycling, Running and Swimming

Mikesell ja Dudley (1984) yhdistivät juoksu- ja pyöräharjoittelun siten, että kestävyysjuoksijat harjoittelivat 6 päivää viikossa, kolmena päivänä 40 minuuttia kovaa juoksua ja kolmena päivänä 5 minuutin pyöräintervalleja. VO2max ei juurikaan muuttunut, mutta juoksijat paransivat 10km aikaansa 81 sekunnilla. Mutton et al. (1993) vertasivat yhdistettyä juoksu- pyöräilyharjoittelua pelkkään juoksuharjoitteluun. Tässä tutkimuksessa molemmat ryhmät paransivat suunnilleen saman verran 5 kilometrin juoksun aikaa, sekä maksimaalista hapenottokykyä.

Lähteet:

Tanaka, H. (1994). Effects of cross training. Transfer of training effects on VO2max between cycling, running and swimming. Sports Medicine, 19, 330-339.

Pierce EF, Weltman A, Seip RL, et al. Effects of training specificity on the lactate threshold and V02pc ~ Int 1 Sports Med 1990; 11:267-72

Mikesell KA, Dudley GA. Influence of intense endurance training on aerobic power of competitive distance runners. Med Sci Sports Exerc 1984; 16: 371-5

Mutton DL, Loy SF, Rogers OM, et al. Effect of run vs combined cycle/run training on V02maxand running performance. Med Sci Sports Exerc 1993; 25: 1393-7

Nelson AG, Arnall DA, Loy SF, et al. Consequences of combining strength and endurance training regimens. Phys Ther 1990; 70: 287-94

Nelson AG, Arnall DA, Loy SF, et al. Consequences of combining strength and endurance training regimens. Phys Ther 1990; 70: 287-94